Hana Janoušková | Těhotenství
26.3.2017

Cvičení v těhotenství 2

Než začnete cvičit

• Dbejte na správné držení těla a korektní provedení cviku.
• Prokládejte cvičení relaxačními polohami či přestávkami.
• Nezapomínejte na dýchání, jinak by se Vám mohla zatočit hlava.
• Dodržujte pitný režim.

Základní postoje

Leh na zádech s pokrčenýma nohama

Lehněte si na záda na podložku a postavte nohy chodidly na zem na šířku boků. Nezapomeňte na syndrom dolní duté žíly a změňte polohu, pokud se Vám udělá špatně nebo pocítíte závrať.

Sed na míči

Posaďte se tak, aby, jste měla nohy pokrčené, v pravém úhlu, chodila opřená o zem. Nohy jsou od sebe na šířku boků, vypněte hruď. Zvolte vhodnou velikost gymnastického míče – pánev by měla být výše než kolena.

Vzpor klečmo

Klekněte si na kolena a dlaněmi se opřete o podložku. Napněte tělo a držte záda rovně ve vodorovné poloze. Neprohýbejte se v bederní oblasti. Krční páteř v prodloužení páteře.

Začínáme!

Cvik 1

Posaďte se na gymnastický míč. Do ruky si vezměte malý overball. Lopatky tlačte k sobě, ruce dejte do rozpažení v úrovni ramen. S nádechem jdou ruce nad hlavu, kde si předají míč, s výdechem zpět do rozpažení. Předání míče zopakujte 10x. Po dokončení je vhodné krouživými pohyby ramen uvolnit vzniklé napětí.

Cvik je zaměřený na posílení paží.

        

Cvik 2

Posaďte se na gymnastický míč. Pánví pohybujte kyvadlově ze strany na stranu. Ramena a ruce uvolněné.

Cvik je vhodný na začátku cvičení na zahřátí ale také večer na protažení.

    

Cvik 3

Položte se na podložku na záda. Pod bedra si dejte overball a položte se na něj. S nádechem zvedněte nohy a přitáhněte k bříšku. V této poloze setrvejte a prodýchejte do bříška. S výdechem položte nohy opět na podložku.

Cvik je zaměřený na uvolnění kyčlí, bederní páteře a nácvik porodní polohy vleže na zádech.

    

Cvik 4

Dlaně položte na podložku na šíři ramen, kolena na šířku pánve. Záda jsou rovná, neprohýbají se v bedrech, hlava v prodloužení páteře. S nádechem podsaďte pánev, obratel po obratli srolujte záda do vyhrbení, brada bude v předklonu položena na hrudník. S výdechem se záda pomalu narovnají do základní pozice.

Cvik je zaměřený na uvolnění páteře.

    

Během cvičení vždy naslouchejte svému tělu a nepřepínejte se. Cvičte s radostí a odměnou Vám bude výborná fyzická kondice a duševní pohoda.

Připravily: Bc. Hana Janoušková a Bc. Alena Hulínová – porodní asistentky