Hana Janoušková |
Těhotenství
16.4.2017
Cvičení v těhotenství 3
Než začnete cvičit
- Dbejte na správné držení těla a korektní provedení cviku.
- Prokládejte cvičení relaxačními polohami či přestávkami.
- Nezapomínejte na dýchání, jinak by se Vám mohla zatočit hlava.
- Dodržujte pitný režim.
Budete potřebovat:
- Podložku na cvičení
- Overball
- Gymnastický míč
Nové cviky!
Cvik 1
Posaďte se na gymnastický míč. Do ruky si vezměte malý overball. Lopatky tlačte k sobě, ruce dejte do rozpažení v úrovni ramen. S výdechem si overball předáte do druhé ruky před tělem, s nádechem rozpažíte. Opakujete 10x na každou stranu.
Cvik je zaměřený na posílení paží.
Cvik 2
Posaďte se na gymnastický míč. Do ruky si vezměte malý overball. S nádechem, kdy dáte ruce nad hlavu, v jedné ruce držíte overball, předáte nad hlavou do druhé ruky a s výdechem jdou ruce za záda, kde si opět předáte overball. Opakujete 10x na každou stranu.
Cvik je zaměřený na posílení paží.
Cvik 3
Začněte v dřepu opřená o gymnastický míč. Opírejte se v místě lopatek, s nádechem jděte nahoru, s výdechem dolů co nejníže k zemi.
Cvik je vhodný na uvolnění kyčlí. Slouží také jako nácvik porodní polohy v dřepu.
Cvik 4
Začněte vkleče. Přes bok se pokládejte na gymnastický míč. Vnitřní noha je pokrčená, vnější nohu natáhněte. Opírejte se o gymnastický míč celou váhou těla. Vnější nohu střídavě natáhněte a pokrčte. Špička vnější nohy směřuje ven. Vystřídejte na obě strany 10x.
Cvik je zaměřený na protažení nohou.
Alternativa: V této poloze si také můžete protáhnout ruce. Zůstaňte zapřená o gymnastický míč, ruce natáhněte a lehkým tahem protáhněte zápěstí. Vystřídejte na obě strany.
Cvik 5
Položíte se na záda, gymnastický míč si dejte pod nohy, s tím, že se dotýká hýždí. Nohy jsou v pravém úhlu. Ruce položte do rozpažení. S nádechem vytáčejte nohy na pravou stranu a hlavu na levou stranu, s výdechem se vracejte do základní pozice. Nohy spouštějte k zemi tak nízko, jak je Vám to příjemné. Totéž opakujeme na opačnou stranu. Snažte se přitlačit bedra k zemi.
Cvik je zaměřený na uvolnění bederní páteře.
Tento článek je z našeho mini seriálu Cvičení v těhotenství poslední. Doufáme, že Vás namotivoval ke cvičení v těhotenství a přinesl inspiraci na nové cviky. Můžete si s námi přijít zacvičit také do Pua centra regenerace s.r.o. ve Zlíně.
Těšíme se na Vás.
Připravily: Bc. Hana Janoušková a Bc. Alena Hulínová – porodní asistentky
